Danh Sách Video Bài Tập Mới Nhất :• Hướng Dẫn TẬP VAN SĂN CHẮC VỚI DÂY KHÁNG LỰC Tại Nhà I WHEYSHOP.VN Bài tập ngực với tạ đơn - Incline Dumbbell Press. Độ nghiêng ghế trong bài tập với tạ đơn này là khoảng 30 - 45 độ, tác dụng vào phần cơ ngực trên, Bài tập giúp kéo giãn và nở cơ thấy rõ hơn cho bạn. Thực hiện như sau: Nằm ngửa trên ghế tập nghiêng từ 30 - 45 Để thực hiện bài tập này bạn cần chuẩn bị một thanh tạ hoặc 2 quả tạ và một băng ghế dài chuyên dụng để tập luyện cơ ngực được hiệu quả hơn. Sau đó thực hiện bài tập cơ ngực dưới như sau: Bước 1: Thực hiện đặt băng ghế ở một góc 45 độ sau đó bạn Ghế tạ đang năng 8S, ghế tập gym tùy chỉnh độ dốc, dùng thể dục, thể thao, gym, tạ, tập bụng, tập ngực 8sport Ghế tập tạ đơn Hoàng Đức Sport XUKI, chưa kèm tạ và đòn (bảo hành 12t) Trong những bài tập ngực dành cho nam giới thì những bài tập với tạ đơn luôn là nằm trong Top 10 bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp. Hãy thay đổi góc nghiêng của ghế để phát triển cơ ngực một cách toàn diện hơn. Đối với bài tập này bạn có thể tập đầu tiên trong buổi tập ngực hoặc sau một số bài tập với thanh đòn. Vay Tiền Trả Góp 24 Tháng. Tập ngực với tạ đơn có thể không hấp dẫn so với thanh tạ đòn trên vai, tuy nhiên lại là con đường giúp bạn đạt được một cơ ngực to rộng, vạm vỡ một cách toàn diện. Cùng NuEdu tìm hiểu về các bài tập cơ ngực dùng với tạ đơn nhé!Top 8 bài tập ngực với tạ đơn tốt nhất nam giới không nên bỏ lỡ Để sở hữu cơ ngực vạm vỡ, mạnh mẽ và cân đối, những nguyên tắc cơ bản bạn không nên bỏ qua là Các bài tập ngực với tạ đơn tác động vào cả phần trên, giữa và dưới của ngực. Lựa chọn mức tạ nặng vừa phải để cơ bắp được kích thích phát triển tốt ưu nhất. Tập ở mức 70 - 80% 1RM Thực hiện 8 - 12 lần/hiệp đối với mỗi bài tập để cho thấy hiệu quả nhanh chóng và rõ rệt hơn. Và không để bạn chờ đợi lâu nữa, dưới đây là 8 bài tập ngực với tạ đơn giúp phát triển cơ ngực toàn diện Bài tập ngực trên với tạ đơn Phần ngực trên to sẽ giúp làm đầy khe tiếp giáp giữa ngực và vai vị trí xương đòn giúp phần ngực và vai trở nên hoàn hảo hơn. Để tác động sâu vào cơ ngực trên, bạn có thể tham khảo 2 bài tập dưới đây Incline Dumbbell Bench Press Hãy lựa chọn 1 chiếc ghế có độ dốc khoảng 30 - 45 độ cùng với một đôi tạ đơn phù hợp với bạn nhất.\ Bước 1 Ngồi lên ghế, 2 chân trụ vững dưới sàn còn 2 tay cầm tạ đặt lên đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2 Dùng lực ở đùi đẩy tạ tới vị trí ngang vai rồi xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng về đùi. Bước 3 Thở ra và siết chặt cơ ngực để đẩy tạ hướng lên trên tới khi 2 tay duỗi thẳng không khoá khớp. Bước 4 Tại vị trí này, duy trì 1 - 2s. Bước 5 Hít vào và từ từ hạ tạ xuống sao cho thời gian hạ tạ xuống dài hơn gấp 2 lần khi nâng tạ lên. Bước 6 Để kết thúc bài tập, đặt tạ trên đùi rồi mới đặt xuống mặt sàn thay vì thả rơi tự do. Incline Fly Press Tương tự như với Incline Dumbbell Bench Press, bạn cũng hãy sử dụng chiếc ghế với độ dốc từ 30 - 45 độ cùng đôi tạ đơn phù hợp với bạn nhất. Bước 1 Ngồi lên ghế, 2 chân trụ vững dưới sàn còn 2 tay cầm tạ đặt thẳng đứng lên đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2 Dùng đùi để nâng từng quả tạ lên tới vị trí ngang vai với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 3 Đẩy tạ hướng lên trên sao cho 2 tay duỗi thẳng không khóa khớp - Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này. Bước 4 Từ từ đưa tay sang 2 bên theo hình vòng cung tới khi cánh tay gần như song song với mặt sàn sao cho khuỷu tay hơi cong nhẹ. Bước 5 Sau đó đưa tạ trở về vị trí ban đầu sao cho động tác đưa tay về cũng phải thực hiện theo đường vòng cung như khi hạ tạ xuống. Bài tập ngực giữa với tạ đơn Các bài tập xây dựng cơ bắp cho ngực giữa Standard Dumbbell Chest Press Bước 1 Nằm thẳng lưng trên một băng ghế phẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt lên đỉnh đùi với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Chân trụ vững dưới mặt sàn. Bước 2 Dùng lực 2 đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên tới vị trí 2 tạ ở bên trên vai. Bước 3 Xoay 2 cổ tay để 2 lòng bàn tay hướng về phía trước và 2 quả tạ thẳng hàng. Bước 4 Từ từ hạ tạ xuống phía dưới tới khi 2 cánh tay song song với mặt sàn và tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ. Bước 5 Dùng cơ ngực đẩy 2 quả tạ lên sao cho 2 cánh tay duỗi ra nhưng không khóa khuỷu tay. Bước 6 Duy trì tư thế 1 - 2s sau đó hạ tạ xuống về tư thế chuẩn bị ban đầu. Floor Dumbbell Flyes Bước 1 Nằm trên sàn, 2 chân rộng bằng vai, 2 đầu gối gập lại và trụ vững bằng bàn chân. Bước 2 Mỗi tay cầm 1 quả tạ nâng lên trước ngực với cánh tay ở trạng thái hơi cong khuỷu tay chứ không duỗi thẳng hoàn toàn. Bước 3 Từ từ mở rộng 2 tay và hạ tạ xuống theo chuyển động hình vòng cung đến khi cẳng tay và khuỷu tay chạm vào sàn nhà tay vẫn hơi cong, không duỗi thẳng hoàn toàn. Bước 4 Dừng lại 1 - 2s rồi đưa tạ ngược trở lại về tư thế ban đầu theo chuyển động hình vòng cung. Bài tập ngực dưới với tạ đơn So với 2 phần trên, cơ ngực dưới thường được chú ý ít hơn. Tuy nhiên, đây lại chính là yếu tố giúp bạn có một cơ ngực đầy đặn với hình khối rõ ràng. Đây sẽ là 2 bài tập dành cho bạn phát triển cơ ngực dưới Decline Dumbbell Bench Press Lựa chọn 1 chiếc ghế có lưng tựa có dốc xuống khoảng 15 - 30 độ cùng 1 đôi tạ đơn có trọng phù hợp. Bước 1 Ngồi lên ghế, 2 chân trụ vững dưới sàn còn 2 tay cầm tạ đặt lên đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2 Dùng lực ở đùi đẩy tạ tới vị trí ngang vai rồi xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng về đùi. Bước 3 Thở ra và siết chặt cơ ngực để đẩy tạ hướng lên trên tới khi 2 tay duỗi thẳng không khoá khớp. Bước 4 Tại vị trí này, duy trì 1 - 2s. Bước 5 Hít vào và từ từ hạ tạ xuống về tư thế chuẩn bị ban đầu. Dumbbell Chest Pullovers Hãy dùng tạ phù hợp trên nền ghế phẳng Bước 1 Nằm lên ghế sao cho toàn bộ phần thân ép chặt vào mặt ghế hoặc chỉ đặt phần vai trên ghế. Bước 2 Dùng 2 tay cầm lấy tạ và đưa tạ đặt ở vị trí trước ngực sao cho luôn duy trì tư thế thẳng lưng và dùng chân trụ vững. Bước 3 Hít vào rồi từ từ dùng 2 tay đưa tạ ra phía sau đầu theo chuyển động hình vòng cung tới khi cảm thấy cơ ngực căng ra. Bước 4 Tại vị trí xa nhất có thể, dừng lại 1 - 2s rồi dùng tay di chuyển tạ trở về vị trí bắt đầu. Bài tập ngực trong với tạ đơn Để có một rãnh ngực to dày cắt nét để tổng thể cơ ngực hoàn thiện hơn, các bài tập cho cơ ngực trong là điều không thể thiếu trong chế độ tập luyện của bạn. Cụ thể như sau Dumbbell Front Chest Raises Bước 1 Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ xuôi dọc theo thân người ở ngang đùi sao cho lòng bàn tay ngửa về phía đùi. Bước 2 Nâng tạ lên trên hướng ra trước mặt sao cho lòng bàn tay úp xuống, khuỷu tay hơi cong nhẹ để giảm căng thẳng cho khớp. Bước 3 Tại vị trí cánh tay gần như song song với sàn nhà, dừng lại và duy trì tư thế đó 1 - 2s. Bước 4 Thở ra và đưa tạ về vị trí ban đầu tại ngang đùi một cách chậm rãi. Squeeze Dumbbell Press Bài tập này có sự tương đồng so với Bench Press. Khác biệt duy nhất ở chỗ 2 quả tạ đơn sẽ được ép vào nhau càng mạnh càng tốt thay vì giữ tạ song song với nhau. Điều này sẽ giúp cơ ngực trong của bạn được kích thích, phát triển tốt hơn. Bước 1 Nằm thẳng lưng trên một băng ghế phẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt lên đỉnh đùi với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2 Dùng lực 2 đùi để nâng tạ lên ngang vai sao cho 2 quả tạ ép vào nhau. Bước 3 Nâng tạ hướng lên trên bằng cách duỗi 2 cánh tay sao cho khuỷu tay cong nhẹ. 2 quả tạ lúc này vẫn ép chặt vào với nhau. Bước 4 Từ từ hạ tạ xuống tới khi bắp tay song song với nền nhà và tạo với cẳng tay góc 90 độ. Bước 5 Dùng cơ ngực đẩy 2 quả tạ lên về vị trí ban đầu. Bí quyết tối ưu hiệu quả của các bài tập ngực với tạ đơn Để kế hoạch tập ngực với tạ đơn thêm phần hiệu quả, bạn có thể tham khảo và áp dụng các mẹo dưới đây Linh hoạt trong việc tập luyện Khi tập luyện đến một mức độ nào đó, cơ thể chúng ta sẽ dần làm quen với bài tập. Và mức độ phát triển của cơ bắp vì thế cũng bị chậm lại phần nào. Lúc này, bạn nên linh hoạt và đổi mới việc tập luyện để cơ bắp luôn được kích thích phát triển. Cụ thể Đổi mới bài tập ngực với tạ đơn theo một chu kỳ nhất định. Tăng số lần thực hiện hoặc tăng số hiệp cho mỗi bài tập. Tăng cường độ bài tập bằng cách rút ngắn thời gian giải lao giữa các hiệp, các bài tập. Sử dụng tạ với khối lượng nặng hơn. Tăng tần suất tập luyện nhưng cần đảm bảo có thời gian nghỉ ngơi xen kẽ và giảm mức tạ xuống nếu tập luyện với tần suất quá dày đặc. Chế độ dinh dưỡng phù hợp cho khuôn ngực to rộng, vạm vỡ Chế độ dinh dưỡng là một yếu tố không thể thiếu quyết định sự thành bại của kế hoạch tập luyện. Với mục đích phát triển cơ ngực dày, vạm vỡ với những múi cơ sắc nét, ưu tiên hàng đầu của nam giới là phải bổ sung các thực phẩm giàu protein. Bao gồm các nguồn protein động vật như thịt, cá, trứng, sữa và các nguồn protein động vật như ngũ cốc nguyên hạt, các loại quả hạch, hạt dinh dưỡng, các loại đậu, rau xanh và trái cây… Chế độ dinh dưỡng phù hợp cực kỳ quan trọng Thêm vào đó, bạn cũng cần đảm bảo các nhóm dưỡng chất được cân đối với nhau và tiêu thụ calo một cách có kiểm soát. Lựa chọn các nguồn carb phức tạp thay vì carb đơn giản. Ưu tiên sử dụng thực phẩm giàu chất béo không bão hoà hơn. Và cũng đừng uống đủ nước để cơ thể luôn khỏe mạnh và không mất sức trong quá trình tập luyện. Sử dụng thực phẩm bổ sung Thực phẩm bổ sung là người bạn đồng hành của không ít cánh mày râu trong công cuộc xây dựng cơ bắp. Nếu bạn muốn nhanh chóng nhìn thấy kết quả hơn, whey protein chắc chắn sẽ là sự lựa chọn lý tưởng dành cho bạn. Các dòng whey protein hiện nay như HydroPure, Nitrotech, Whey Gold Standard… đều sẽ là trợ lực to lớn giúp cơ bắp tăng trưởng mạnh mẽ cả về kích thước lẫn sức mạnh. Các thực phẩm bổ sung cũng là lựa chọn không tồi dành cho việc luyện tập Bên cạnh đó, tuỳ thuộc vào nhu cầu và mục đích sử dụng, có rất nhiều nhóm thực phẩm bổ sung khác nhau dành cho nam giới. Ví dụ nhu pre-workout giúp tăng năng lượng và sức mạnh để cải thiện hiệu suất tập luyện. Hay như BCAA giúp phục hồi, giảm đau nhức cơ và chống dị hoá rất hiệu quả... Có một chế độ sinh hoạt hợp lý Một chế độ sinh hoạt hợp lý, khoa học sẽ là mảnh ghép cuối cùng giúp việc tập luyện đạt được hiệu quả trọn vẹn nhất. Hãy chắc chắn rằng cơ bắp của bạn có thời gian được nghỉ ngơi và phục hồi bằng một kế hoạch tập luyện khoa học, phân chia cân bằng giữa thời gian tập luyện và nghỉ ngơi. Đồng thời, bạn cũng cần đảm bảo ngủ đủ giấc tối thiểu 7h/ngày để các chức năng của cơ thể nói chung và cơ bắp nói riêng có thời gian để tái tạo lại và phát triển tốt hơn. Nói không với thuốc lá, rượu bia hay các loại chất kích thích khác. Và hãy lắng nghe cơ thể mình nhiều hơn để biết khi nào cần tiếp tục cố gắng và khi nào cần chậm lại một chút để việc tập luyện đem lại sự thay đổi tích cực. Thay vì gia tăng thêm chấn thương gây ảnh hưởng tới sức khoẻ của bạn. Lời kết Vừa rồi là những bài tập ngực với tạ đơn dành cho nam giới được NuEdu tổng hợp và đem tới cho bạn đọc. Cùng với đó là một số tips giúp việc tập luyện của bạn thêm phần hiệu quả. Nếu bạn quan tâm tới việc trở thành một huấn luyện viên thể hình - Một PT chuyên nghiệp có sở hữu mức thu nhập vô cùng tốt nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu. Tham khảo ngay Nghề PT là gì ? Mọi điều bạn cần biết về nghề PT Hy vọng đây là đã những thông tin hữu ích để bạn có thể áp dụng và sớm sở hữu cơ ngực cuồn cuộn đầy mạnh mẽ và nam tính. Chúc các bạn tập luyện an toàn và đạt được hiệu quả nhanh chóng! Các bài tập ngực với tạ đơn thường đem lại hiệu quả cao, dễ tập là các bài tập không thể bỏ qua. Dù bạn tập ở phòng tập hay ở nhà việc tập luyện với những bài tập sau sẽ giúp bạn sở hữu được bộ cơ ngực đáng mơ ước. Hãy cùng tìm hiểu các bài tập đem lại hiệu quả cao nhất. Tóm tắt nội dungNhững điều cần lưu ý để tập ngực với tạ đơn hiệu quả bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả tập đẩy ngực ngang – Dumbbell Bench tập ngực trên – Incline Dumbbell tập ngực dưới – Decline Dumbbell tập vớt tạ ngang – Dumbbell tập vớt tạ đứng – Dumbbell Pullover Khởi động thật kĩ Dù bạn tập luyện bất kỳ bài tập nào, khởi động và làm nóng cơ thể là điều bắt buộc và rất cần thiết trước mỗi buổi tập. Trước buổi tập ngực hãy làm nóng cơ vai, cổ tay, hông thật kĩ từ 5-10 phút. Khởi động kĩ sẽ giúp chúng ta tránh chuột rút, căng cơ qua đó không làm gián đoạn quá trình tập luyện. Ngoài ra các cơ được làm nóng trước quá trình tập sẽ giúp chúng ta đạt hiệu suất cao hơn trong mỗi buổi tập. Tập luyện đúng kĩ thuật. Việc tập luyện sai không chỉ giảm hiệu quả của các buổi tập, còn có thể gây rách cơ, chấn thương nếu chúng ta tập sai. Đối với các bài tập ngực những lỗi sai cơ bản nhất thường đến từ cổ tay. Hãy đảm bảo mình tập đúng bằng cách nhờ PT hướng dẫn, luôn quan sát gương trong quá trình tập. Hãy tập đủ số lần không nên bỏ qua hoặc giảm bớt. Cố gắng nâng trọng lượng tạ sau mỗi tuần tập luyện, sẽ đem lại hiệu quả tối ưu nhất. Đảm bảo chế độ dinh dưỡng. Sau mỗi buổi tập bạn cần bổ sung năng lượng ngay để cơ phát triển tốt nhất. Hãy xây dựng một chế độ dinh dưỡng thật khoa học, đầy đủ dưỡng chất. Tham khảo các chế độ dinh dưỡng từ những chuyên gia thể hình hàng đầu. Luôn ăn nhiều bữa và nhớ ăn trước và sau mỗi lần tập. Các bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả nhất. Bài tập đẩy ngực ngang – Dumbbell Bench Press. Dumbbell Bench Press hay nằm ghế phẳng đẩy tạ đôi là bài tập cơ ngực với tạ tay mà hầu hết các Gymer đều nắm rõ và thường xuyên áp dụng vào lịch tập Gym của mình. Nhóm cơ chính của bài tập này giúp phát triển cơ ngực và rất tốt cho nhóm cơ phụ gồm cơ vai, tay sau. Tác động của bài tập này là tập trung vào phần cơ ngực giữa, tập bằng tạ đơn sẽ rất tốt cho việc cân bằng các nhóm cơ bắp phát triển đều đặn, giúp hai bên ngực đều và dày. Chi tiết bài tập Chuẩn bị cho mình một chiếc ghế phẳng và tạ đơn với trọng lượng phù hợp. Ngồi trên ghế tập tạ và 2 chân đặt chắn chắn trên sàn tập. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, đặt trên đỉnh của hai đùi và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Nằm xuống yên ghế, dùng lực hai đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên cao sao cho bạn giữ hai quả tạ ngang chiều cao của vai. Từ từ xoay hai cổ tay hướng về phía trước sao cho hai lòng bàn tay hướng ra khỏi người bạn. Hai quả tạ ở hai bên ngực, tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập cơ ngực bằng tạ tay này. Dùng lực cơ ngực để đẩy tạ đơn lên cao trong khi thở ra. Khi đạt đến vị trí cao nhất thì khóa chặt hai cánh tay, căng cứng cơ ngực và giữ trong vài giây. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống đến vị trí bắt đầu. Thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này. Lặp lại động tác 8 – 10 lần, thực hiện trong 4 hiệp. Giữa mỗi hiệp nghỉ 2 phút. Bài tập ngực trên – Incline Dumbbell Press. Bài tập này nhóm cơ chính vẫn là cơ ngực, nhưng tác động ở phần trên. Giúp ngực dày đều, nhóm cơ phụ vẫn là cơ vai và tay sau. Bài tập giúp kéo giãn và nở cơ thấy rõ hơn cho bạn. Chuẩn bị ghế tập và điều chỉnh độ nghiêng ghế trong khoảng 30 – 45 độ. Tạ đơn phù hợp Chi tiết động tác Nằm ngửa trên ghế tập nghiêng từ 30 – 45 độ. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, đặt trên đỉnh của hai đùi và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Hai chân chạm sàn, giữ lưng thẳng ưỡn ngực. Nâng 2 quả tạ lên ngang với vai, hai tay duỗi ra sao cho cẳng tay và cánh tay trên tách nhau ra tạo góc hơn 90 độ. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía chân và lúc này 2 quả tạ thẳng hàng. . Thở ra và đẩy đều hai quả tạ thẳng trên ngực. Khóa chặt hai cánh tay ở vị trí cao nhất, giữ trong vài giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Lưu ý, thời gian hạ tạ xuống nên gấp đôi thời gian nâng tạ lên. Lặp lại khoảng 8 – 10 lần. Tập trong 4 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 2 phút. Bài tập ngực dưới – Decline Dumbbell Press. Bài này tập giống tương tự như Bench Press hay Incline Dumbbell Press, tuy nhiên với người mới bắt đầu tập thì bài tập ngực với tạ đơn này là khá khó, do phần ngực dưới và khó cảm nhận hơn so với hai phần ngực còn lại. Chuẩn bị ghế tập nghiêng xuống dưới từ 30-45 độ, hai tạ đơn phù hợp. Nhóm cơ chính vẫn là cơ ngực, bài tập này giúp định hình ngực và cắt nét. Thực hiện như sau Ngồi trên ghế tập, móc 2 chân vào vị trí đầu cuối của ghế dốc xuống và mỗi tay nắm chặt 1 quả tạ đơn đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ nằm xuống và đưa 2 tay thẳng lên trên ngực, bằng vai. Thực hiện động tác xoay cổ tay về phía chân và đây là vị trí ban đầu của bài tập ngực bằng tạ tay này. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống 2 bên. Lưu ý, cẳng tay luôn vuông góc với sàn. Dùng lực từ cơ ngực để đẩy tạ lên trong khi thở ra. Giữ yên 1 giây ở vị trí trên cùng và từ từ hạ tạ xuống. Lưu ý, để đạt hiệu quả tốt nhất thì thời gian hạ tạ nên gấp 2 lần thời gian đẩy tạ lên. Lặp lại khoảng 8 – 10 lần. Tập trong 4 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 2 phút. Bài tập vớt tạ ngang – Dumbbell Fly. Bài tập vớt tạ là bài tập cơ ngực bằng tạ tay có tác dụng giúp ngực to hơn và dày lên nhanh cơ chính là cơ ngực, cơ phụ bắp tay, cơ vai. Bài tập này có nhiều biến thể có thể tập với máy kéo đôi có cáp. Bài tập này giúp khe ngực định hình tốt hơn, làm dày cơ ngực sang hai bên. Chi tiết bài tập. Ngồi trên ghế tập với 2 chân đặt chắc chắn trên sàn, mỗi tay giữ 1 tạ đơn và tựa lên hai đỉnh đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ nằm xuống và dùng lực của hai đùi để nâng hai tạ lên cao, giữ trước người với khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực bằng tạ tay này. Hai cùi chỏ hơi cong để ngăn không cho cơ bắp tay căng cứng và từ từ hạ hai tay xuống hai bên không duỗi hoàn toàn cho tới khi nào bạn cảm thấy ngực duỗi hoàn toàn. Hít vào khi thực hiện động tác này. Lưu ý, hai tay giữ cố định và chỉ di chuyển hai khớp vai. Từ từ nâng hai tay ngược lại vị trí ban đầu trong khi bạn siết chặt cơ ngực và thở ra. Lưu ý, đảm bảo dùng chuyển động hình cánh cung để hạ tạ xuống. Lặp lại khoảng 8 – 10 lần. Tập trong 4 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 2 phút. Bài tập vớt tạ đứng – Dumbbell Pullover Bài tập ngực với tạ đơn này cũng rất đơn này khá là đơn giản và bạn chỉ cần duy nhất một quả tạ đơn thôi, tuy nhiên bài tập lại mang lại rất nhiều tác động đến cho cơ ngực bởi khi bạn thực hiện sẽ phải siết chặt phần cơ ngực để vớt tạ lên. Ngoài tập trên ghế bài tập này có thể tập với bóng yoga. Chuẩn bị một ghế phẳng và tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Chi tiết bài tập Nằm lên ghế với đầu, lưng trên và mông đặt vững trên yên ghế. Hai chân đặt vững chắc trên sàn nhà. Khi đưa tạ lên vị trí bắt đầu bài tập thì bạn có thể dùng cách để tạ ở dưới đất phía trên đầu và vớt lên hoặc để trên đùi rồi nằm xuống và đưa tạ lên. Hai tay đan vào phần thanh nắm của tạ ta và đảm bảo có thể kiểm soát tạ trong mọi tình huống. Để tạ hơi chếch về phía đầu 1 chút để cơ ngực và xô được căng. Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát đồng thời hít vào trong suốt quá trình. Hạ tạ đi xuống phía dưới cho tới khi cơ ngực và xô căng nhất có thể, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng. Thở ra khi đưa thanh tạ lên vị trí bắt đầu bài tập. Lưu ý, đưa tạ lên với tốc độ nhanh hơn gấp đôi khi đi xuống. Lặp lại khoảng 8 – 10 lần. Tập trong 4 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 2 phút. Trên đây là những bài tập ngực với tạ đơn đem lại hiệu quả cao nhất. Còn rất nhiều bài tập chuyên sâu với tạ đơn cho bộ cơ ngực chúng tôi sẽ tổng hợp trong các bài viết nâng cao. Hãy luôn thực hiện động tác đúng kỹ thuật và tập luyện nghiêm túc nhất. Chúc các bạn tập luyện tốt mau chóng sở hữu vóc dáng đáng mơ ước. Tập ngực trên với tạ đơn là một bài tập không thể thiếu trong ngày ngực, bên cạnh đó còn có bài hít đất giúp bạn tập ngực hiệu quả cũng không kém so với bài tạ đơn. Bài viết này sẽ hữu ích cho các bạn muốn phát triển cơ ngực đặc biệt là những người mới bắt đầu vì đây là những bài cực kỳ đơn giản nhưng hiệu quả vô cùng. 3 bài tập ngực trên hiệu quả dành cho nam gồm có 1. Low-Angle Incline Dumbbell Fly Đây là một bài hầu hết nam giới nào bước vào buổi ngực cũng phải đụng tới nó Đặt một băng ghế có thể điều chỉnh đến độ nghiêng lên cao. Điều này sẽ giúp bạn tập trung vào ngực trên và giảm thiểu sự tham gia của cơ vai. Khi bạn hạ thanh tạ xuống, giữ hai cánh tay càng thẳng càng tốt mà không bị khóa khớp. Đẩy ngực của bạn lên khi tạ đi ra hai bên để bạn có thể tối đa hóa sự căng cơ đó. Giữ vai của bạn để chúng không tham gia vào quá trình nâng tạ lên. Khi bạn nâng tạ lên cao, hãy tập trung vào việc dùng cơ ngực thay vì chỉ nâng bằng tay. Siết chặt hai cánh tay của bạn với nhau, nhưng đừng để tạ chạm vào nhau. Thay vào đó, khi tạ ở trên ngực của bạn, hãy siết chặt cơ bắp của bạn hết mức có thể trước khi quay trở lại rep tiếp theo. Khi set đã kết thúc, hãy nghỉ 45 giây trước set tiếp theo của bạn. Xem thêm Những điều bạn cần biết để có một bộ ngực hoàn hảo 2. Smith Machine Incline Press Tập ngực trên với máy Máy Smith giúp bạn tối đa hóa việc tập trung vào cơ ngực mà không phải lo lắng về việc giữ thăng bằng thanh tạ, bạn chỉ cần tập đúng trọng lượng của mình có thể mà không cần quan tâm đến vấn đề khác. Đặt băng ghế của bạn đến một góc 45 độ. Khi bạn hạ thấp thanh dòn, dừng một chút khi thanh đòn chạm vào ngực của bạn. Điều này giữ cho cơ ngực của bạn căng cứng và giúp giữ đà. Sau khi tạm dừng, hãy đẩy tạ lên và ép ngực bạn càng chặt càng tốt. Và đừng khóa khuỷu tay. Nếu bạn làm như vậy, cơ tam đầu của bạn sẽ tham gia vào bài tập, đó không phải là những gì bạn muốn. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp. Xem thêm Hướng dẫn tập ngực hiệu quả để ngực to dày trong thời gian ngắn nhất 3. Feet-Elevated Push-Up Chống đẩy hay hít đất là một động tác ngực cơ bản, nhưng nâng cao bàn chân của bạn sẽ chuyển trọng tâm sang phần thân trên sẽ giống như bạn đang tập bài Incline Press. Lúc này nhóm cơ tác động chính vào khi thực hiện động tác chống đẩy là cơ ngực trên. Đặt hai bàn tay của bạn rộng hơn ngang vai để tăng thêm cường độ cho chuyển động này. Nghỉ 30 giây, sau đó bắt đầu tập hiệp tiếp theo. Xem thêm Phát triển cơ ngực tối đa với phương pháp Superset Đây là 3 bài tập ngực trên đơn giản nhất, dễ tập nhất cho nam mà lại góp phần thúc đẩy cơ ngực trên phát triển hiệu quả. Bên cạnh đó các bạn đừng quá chú trọng vào cơ ngực mà bỏ quên đi mấy cơ khác nhé! Hãy tập đều các nhóm cơ để có một body chuẩn. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn có một lịch tập phù hợp với bạn. ISO Sensation 93 990,000vnđ Mua ngay Blade Sport BLADE ISOLATE 1,120,000vnđ Mua ngay Rule One Protein R1 Protein Mua ngay Applied Nutrition Vegan-Pro 1,425,000vnđ Mua ngay Bạn đang muốn tìm kiếm các bài tập ngực với tạ đơn cơ bản để áp dụng nhằm cải thiện vòng ngực của mình trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn. Vậy thì hãy tham khảo bài viết sau đây của chúng tôi nhé! Nội dung bài viết1 Các bài tập ngực với tạ đơn phổ 1. Incline Dumbbell Bench 2. Incline Fly 3. Standard Dumbbell Chest 4. Decline Dumbbell Bench Press2 Các lưu ý khi tập ngực với tạ đơn Các bài tập ngực với tạ đơn phổ biến Thực tế có rất nhiều bài tập ngực với tạ đơn cho bạn áp dụng. Nhưng trong khuôn khổ bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ hướng dẫn đến bạn những bài viết đơn giản, hiện đang được nhiều người tập luyện nhất. 1. Incline Dumbbell Bench Press Bài tập Incline Dumbbell Bench Press là một trong những bài tập giúp tập trung phát triển cơ ngực trên, đặc biệt là cơ bắp thượng vị ngực. Sau đây là hướng dẫn cách thực hiện bài tập này – Bạn chọn ghế ngồi nghiêng với độ nghiêng khoảng 30 độ và giữ vững thăng bằng trên ghế. – Chọn hai tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn. – Nắm tạ đơn với cách cầm xòe tay ra, các ngón tay bám chặt quanh tạ đơn. – Đặt tạ đơn lên đùi của bạn, đặt chân lên ghế và nâng tạ đơn lên ngực. – Thở vào và nhấc tạ đơn lên đầu với hai tay. – Khi nâng tạ đơn, đẩy ngực lên trước, kéo các xương sườn vào và giữ đầu gối giữa các tạ đơn. – Thở ra và hạ tạ đơn xuống, giữ ngực và cánh tay chạm vào một đường thẳng. – Lặp lại động tác này theo số lượng và tần suất mong muốn. – Khi thực hiện bài tập, hãy đảm bảo rằng độ nghiêng của ghế phù hợp để đạt được góc nghiêng và độ sâu tốt nhất. Bài tập Incline Dumbbell Bench Press 2. Incline Fly Press Bài tập ngực với tạ đơn Incline Fly Press là một bài tập hiệu quả để phát triển và tôn lên cơ ngực. Bài tập này tập trung vào phần cơ trên của ngực, giúp làm tăng khả năng giãn cơ của ngực, tạo hình dáng đẹp và cải thiện sức mạnh. Sau đây là hướng dẫn thực hiện bài tập này – Hãy ngồi lên ghế ngồi nghiêng với độ nghiêng khoảng 30-45 độ. – Chọn hai tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn. – Nắm tạ đơn với cách cầm xòe tay ra, các ngón tay bám chặt quanh tạ đơn. – Đặt tạ đơn lên đùi của bạn, đặt chân lên ghế và nâng tạ đơn lên ngực. – Thở vào và giữ tạ đơn ở vị trí trên ngực của bạn, tay thẳng và song song với mặt đất. – Thở ra và mở rộng hai tay ra hai bên, cho đến khi hai tay hình thành một góc rộng hơn 90 độ so với thân người. – Sau đó, thở vào và đưa tay trở lại vị trí ban đầu, hạ tạ đơn xuống ngực một cách chậm và kiểm soát. – Lặp lại động tác này theo số lượng và tần suất mong muốn. Bài tập Incline Fly Press 3. Standard Dumbbell Chest Press Bài tập Standard Dumbbell Chest Press là một trong những bài tập nâng cao giúp phát triển và tăng cường cơ ngực. Đây là một bài tập với tạ đơn khá đơn giản để thực hiện, nhưng đòi hỏi sự chính xác và kiên trì trong việc thực hiện. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập này – Chọn hai tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn. – Nằm trên một chiếc ghế dài hoặc trên mặt đất với tư thế nằm ngửa. – Giữ tạ đơn ở hai bên ngực của bạn, với lòng bàn tay hướng về trước và cánh tay song song với mặt đất. – Thở vào và giữ tạ đơn ở vị trí trên ngực của bạn, tay thẳng và song song với mặt đất. – Thở ra và đẩy tạ đơn lên, đưa hai tay đến gần nhau trên đầu của bạn. Giữ vị trí này khoảng 1-2 giây, rồi thở vào và hạ tạ đơn trở lại vị trí ban đầu. – Lặp lại động tác này theo số lượng và tần suất mong muốn. Bài tập ngực với tạ đơn Standard Dumbbell Chest Press 4. Decline Dumbbell Bench Press Tiếp theo là bài tập Decline Dumbbell Bench Press giúp làm phần cơ ngực săn chắc hơn, khỏe đẹp hơn. Cách tập luyện bài tập ngực này được thực hiện như sau – Chọn một cặp tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng tập luyện của bạn. Nằm trên ghế nghiêng và giữ tạ ở đầu gối, với cánh tay duỗi thẳng và tạ hướng lên trên. – Hít thở vào và hạ tạ chậm xuống đến khi nó chạm vào ngực của bạn. Giữ tạ trong một giây hoặc hai để cảm nhận căng thẳng trên cơ ngực của bạn. – Thở ra và đẩy tạ lên trên đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng. – Giữ tạ ở trên trong một giây hoặc hai và cảm nhận sự căng thẳng trên cơ ngực của bạn. – Lặp lại quá trình này trong số lần tập luyện được chỉ định. Bài tập ngực với tạ đơn Decline Dumbbell Bench Press Các lưu ý khi tập ngực với tạ đơn Tập ngực với tạ đơn là một bài tập cơ bản và hiệu quả để phát triển cơ ngực. Tuy nhiên, như bất kỳ bài tập nào khác, nó cũng có những lưu ý cần được chú ý để đảm bảo hiệu quả và an toàn khi tập luyện. Dưới đây là một số lưu ý khi tập ngực Sử dụng trọng lượng phù hợp Bạn nên sử dụng trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của mình. Đừng chọn quá nặng hoặc quá nhẹ vì điều này sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập hoặc dễ gây chấn thương. Dùng tư thế đúng Để đảm bảo hiệu quả và an toàn, bạn cần phải sử dụng đúng tư thế. Đầu tiên, bạn nằm trên ghế ngang và giữ tạ ở ngực của mình với tay duỗi thẳng. Sau đó, bạn đưa tay lên và hạ tạ chậm xuống ngực, sau đó đẩy tạ lên trên và giữ trong vài giây trước khi hạ xuống. Chú ý đến độ sâu của động tác Độ sâu của động tác là yếu tố quan trọng để tập luyện hiệu quả. Bạn nên đưa tay xuống đến khi cánh tay song song với sàn, sau đó đẩy tạ lên trên và giữ trong vài giây trước khi hạ xuống. Điều chỉnh tư thế Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong quá trình tập luyện, hãy điều chỉnh tư thế của mình. Bạn có thể thử thay đổi độ nghiêng của ghế hoặc sử dụng tạ nhẹ hơn. Chú ý đến hơi thở Khi tập luyện, bạn nên chú ý đến hơi thở của mình. Hít thở vào khi đưa tay xuống và thở ra khi đẩy tạ lên trên. Điều này giúp duy trì áp lực và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Đừng quên thực hiện bài tập khác Tập ngực với tạ đơn là một bài tập cơ bản để phát triển cơ ngực, nhưng bạn cũng nên thực hiện các bài tập khác như tập đẩy ngực, tập ngực trên máy, tập đẩy. Trên đây Kiến thức máy tập đã hướng dẫn cách tập luyện các bài tập ngực với tạ đơn cơ bản nhất mà đem lại hiệu quả cao. Hy vọng các bạn hãy áp dụng đều đặn để đạt được mục tiêu tập luyện tốt nhất nhé!

tập ngực tạ đơn